Pilates Übungen für Reiter

Um gut auf dem Pferd zu sitzen und es gesund reiten zu können brauchst Du einen geschmeidigen, unabhängigen Sitz. Eine ganz wichtige Voraussetzung dafür ist eine gut trainierte Muskulatur.

In ihrem letzten Gastartikel hier auf Herzenspferd hat Pilatestrainerin Kerstin von Equi-Pilates erklärt, warum ausgerechnet Pilates viele Vorteile für Reiter hat und zu einem besseren Sitz führt. Heute geht es nun weiter mit 5 einfachen Übungen zum Nachmachen zu Hause. Die Übungen sind zwar einfach, aber sie zeigen – wenn man sie richtig ausführt und dran bleibt – eine große Wirkung. Also weg mit dem inneren Schweinehund und loslegen!

Und damit gebe ich das Wort ab an Kerstin:

 

Vorbereitung

Vor jeder Pilates-Trainingseinheit und vor Beginn jeder einzelnen Übung ist es wichtig, sich körperlich und gedanklich „vorzubereiten“. Diese Vorbereitung umfasst die korrekte Körperausrichtung, die richtige Atemtechnik und die Spannung des Powerhouses (das „Kraftzentrum“ in der Körpermitte).

Ohne die korrekte Ausrichtung, die richtige Atemtechnik und die Powerhouse-Spannung ist kein richtiges Pilates-Training möglich. Daher werde ich diese wichtigen Punkte kurz erklären, bevor es an die eigentlichen Übungen geht.

Ausrichtung

  • Neutrale Beckenposition: Wir nehmen für fast alle Pilates-Übungen die sogenannte neutrale Beckenposition ein. Das Becken ist „neutral“, wenn wir es sowohl nach vorn als auch nach hinten kippen können. Es darf nicht in einer Endstellung fixiert sein, dann verliert es jeglichen Bewegungsspielraum und als weitere Folge verliert die Wirbelsäule ihre natürlich geschwungene Form. Beim Reiten ist die neutrale Beckenposition ebenfalls wichtig. Nur aus einer neutralen Beckenposition heraus können wir den Bewegungen des Pferderückens in alle Richtungen folgen (“mitschwingen”).
  • Verlängerung der Wirbelsäule: Beim Pilates – wie auch beim Reiten – soll die Wirbelsäule möglichst lang werden, aber nicht unnatürlich gestreckt (das führt nur dazu, dass wir verkrampfen). Die Wirbelsäule behält ihre natürlich geschwungene S-Form, und wir werden gedanklich einfach 1-2 cm größer. Die Vorstellung, jemand würde uns an einem Faden an unserem Scheitel leicht nach oben ziehen, ist hilfreich für das Verlängern in der Wirbelsäule (auch bei Übungen in Rückenlage, Seitlage, im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz!).
  • Tiefe Schulterblätter: Die Schulterblätter gleiten nach hinten unten (in Richtung Gesäßtaschen an der Hose). Der Abstand zwischen Schultern und Ohren soll immer möglichst groß bleiben. Oft neigt man dazu, vor lauter Anstrengung zu verkrampfen und die Schultern hochzuziehen. Dies ist weder beim Pilates noch beim Reiten erwünscht.

Atmung

Die Atemtechnik spielt eine zentrale Rolle beim Pilates. Alle Bewegungen werden im eigenen Atemfluss ausgeführt: Ein Teil der Bewegung während der Einatmung, ein anderer Teil der Bewegung während der Ausatmung (i.d.R. der anstrengendere Teil).

Beim Pilates atmen wir tief durch die Nase ein und bewusst hörbar durch den Mund aus. Wir atmen nicht in den Bauch (dieser ist schließlich angespannt, siehe „Powerhouse“), sondern in den seitlichen Brustkorb / die Flanken. Die Rippenbögen weiten sich mit jeder Einatmung und bewegen sich mit der Ausatmung wieder aufeinander zu. Damit trainieren wir auch die häufig vernachlässigte Zwischenrippenmuskulatur (wenn ihr nach einer Pilates-Trainingseinheit Muskelkater im Bereich der Rippen habt, wisst ihr, dass ihr bei der Atmung alles richtig gemacht habt!).

Powerhouse

Das Powerhouse ist unser „Kraftzentrum“. Es befindet sich in der Körpermitte und umfasst den quer verlaufenden Bauchmuskel, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel, die tiefliegende Muskulatur an der Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln sind elementar für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Sie schützen und stützen uns, entlasten die Wirbelsäule und die Bandscheiben und stützen die inneren Organe. Vorausgesetzt natürlich, diese Muskeln sind gut trainiert (wenn ihr regelmäßig Pilates macht, werden sie es bald sein).

Auch auf dem Pferd geben uns diese Muskeln Stabilität. Je besser sie trainiert sind, desto geschmeidiger und müheloser können wir in die Pferdebewegung eingehen und desto besser können wir unsere Hilfen koordinieren. Sie halten unsere Körpermitte stabil und erlauben z.B. unabhängige Beinbewegungen ohne dass sich die Position des Beckens und des Rumpfes unbewusst verändert.

Zur Aktivierung des Powerhouse spannen wir zunächst den Beckenboden an, ziehen dann den Unterbauch ein (Vorstellung: eine zu enge Jeans über die Hüften und den Unterbauch zwängen) und ziehen schließlich den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule (Vorstellung: wir schließen den Knopf dieser zu engen Jeans). Diese Spannung halten wir während jeder Pilates-Übung die ganze Zeit über aufrecht. Vor jeder neuen Übung überprüfen wir das Powerhouse und spannen es ggf. nach.

Viel Spaß bei den nachfolgenden Übungen! Bei Fragen könnt ihr euch natürlich gern an mich wenden. Ihr erreicht mich über meine Facebook-Seite oder über meine Website. Ich gebe bundesweit Pilates-für-Reiter-Lehrgänge und komme gerne auch zu euch.

 

Übungen

Spine Twist

Ausgangsposition:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Im Stand:

  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)
  • Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben

ODER

Im Sitzen:

  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)
  • beide Sitzbeinhöcker fest in den Boden
  • Rücken gerade
  • Becken in neutraler Haltung
  • Beine hüftbreit geöffnet und möglichst gestreckt
  • Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben

Spine Twist Ausgangsposition

Ausführung:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ausatmen: Oberkörper zur Seite drehen
  • Einatmen: zurück zur Mitte drehen
  • Ausatmen: zur anderen Seite drehen
  • usw.

Pilates für Reiter: Spine Twist Ausführung 1

Pilates für Reiter: Spine Twist Ausführung 2

Wiederholungen:ca. 6-8x zu jeder Seite drehen
Beachte:

 

 

 

 

 

 

  • Die Drehung kommt aus der Körpermitte
  • Der Blick folgt der Drehung des Oberkörpers
  • Die Wirbelsäule bleibt während der ganzen Übung lang
  • Becken und Beine die ganze Zeit unbewegt halten (im Stand: vorstellen, dass auf beiden Beckenknochen Scheinwerfer sitzen, die die ganze Zeit nach vorne strahlen sollen; im Sitz: darauf achten, dass die Füße sich nicht mit bewegen (wenn bei der Drehung die Füße rutschen und ihre parallele Position verlassen, heißt das, dass das Becken nicht ruhig gehalten wird))
  • Die Arme bleiben unbewegt in ihrer Position, nicht die Oberkörper-Drehung mit den Armen fortsetzen, die Drehung kommt nur aus dem Rumpf!
Ziele:

 

 

 

 

 

  • Verbesserung der Wirbelsäulenrotation
  • Kräftigung Rückenstrecker und schrägen Bauchmuskeln
  • Verbesserung der Sitzhaltung / der aufrechten Körperhaltung
  • Ausrichtung von Schultergürtel und Becken (wichtig für den „Drehsitz“ beim Reiten auf gebogenen Linien: Schultern des Reiters parallel zu den Schultern des Pferdes, Becken des Reiters parallel zum Becken des Pferdes. Diese Übung trainiert die korrekte Drehung aus dem Oberkörper und das bewusste „gegensätzliche“ Ausrichten von Schultergürtel und Becken).

 

Ab Preps (Abdominal Preparation = vorbereitende Bauchübung)

Ausgangsposition:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Rückenlage
  • Beine gebeugt und hüftbreit aufgestellt
  • Füße flach auf der Matte
  • Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
  • Blick senkrecht zur Decke
  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

Pilates für Reiter: Ab Preps Ausgangsposition

Ausführung:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ausatmen: Arme auf Hüfthöhe anheben, Kinn Richtung Brustbein ziehen und mit Hilfe der Bauchmuskulatur Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel von der Matte lösen
  • So weit aufrollen, dass der untere Rand der Schulterblätter gerade noch Kontakt zur Matte hat
  • Oben anhalten, einatmen und prüfen, ob der Bauchnabel noch nach innen zieht (Powerhouse-Spannung!) und das Becken in neutraler Position ist
  • Ausatmen: Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition rollen

Pilates für Reiter: Ab Preps Ausführung

Wiederholungen:ca. 6-12x auf- und abrollen
Beachte:

 

 

 

 

 

  • Die Kraft kommt aus der Körpermitte
  • Der Abstand zwischen unteren Rippen und Beckenknochen verkleinert sich beim Aufrollen durch die Kontraktion der Bauchmuskeln. Beim Abrollen vergrößert sich dieser Abstand wieder
  • Die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bleibt locker
  • Der Blick wandert beim Aufrollen Richtung Knie / Oberschenkel
  • Beim Aufrollen passt ca. eine Faust zwischen Kinn und Brustbein
  • Die Fingerspitzen ziehen zu den Füßen
Ziele:

 

 

 

 

  • Aktivierung und Kräftigung der geraden Bauchmuskeln (Aufgabe beim Reiten: stabilisiert unseren Sitz, ist zuständig für das geschmeidige Mitschwingen in der Pferdebewegung, ist hauptverantwortlich beim Abkippen des Beckens in halben Paraden)
  • Aktivierung der tiefen Muskulatur (=Powerhouse)
  • Erlernen der Auf-/Abrollbewegung Wirbel für Wirbel und damit auch Mobilisation der Wirbelsäule

 

Toe Tips

Ausgangsposition:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Rückenlage
  • Beine in „table top“-Position (90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk)
  • Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
  • Blick senkrecht zur Decke
  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

Pilates für Reiter: Toe Tips Ausgangsposition

Ausführung:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ausatmen: aus dem Hüftgelenk heraus ein Bein zum Boden führen und die Zehenspitze kurz auf dem Boden auftippen lassen
  • Einatmen: Bein wieder in die Ausgangsposition anheben
  • Ausatmen: Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen
  • Im Wechsel mit dem linken / rechten Bein fortfahren

Steigerung: beide Beine gleichzeitig senken und heben (Beine dabei geschlossen halten und Spannung im Powerhouse verstärken, um beim Absenken der Beine nicht in ein Hohlkreuz zu fallen)

Pilates für Reiter: Toe Tips Ausführung

Wiederholungen:

 

  • Wechselseitig: ca. 6-8x pro Seite
  • Beide Beine gleichzeitig: ca. 6-12x
Beachte:

 

 

 

 

 

 

  • Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bleibt die ganze Zeit unverändert bei 90° (Visualisierung: einen großen Würfel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Kniekehle einklemmen), die Bewegung kommt nur aus dem Hüftgelenk (durch ein Beugen des Beines im Kniegelenk würde die Wirkung der Übung „verpuffen“!)
  • Becken und Oberkörper bleiben ruhig
  • Powerhouse-Spannung verhindert ein nach vorne Kippen des Beckens beim Absenken des Beines, damit wir nicht ins Hohlkreuz fallen
  • Schultern bleiben tief und unverkrampft, Wirbelsäule bleibt lang
Ziele:

 

 

 

 

  • Stabilisierung des Beckens bei gleichzeitigen Bewegungen des Beines (auch auf dem Pferd müssen wir die Lage unserer Beine aus dem Hüftgelenk heraus verändern können ohne dass das Becken seine Position verändert!)
  • Aktivierung und Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Tiefenmuskulatur (wiederum wichtig für den aufrechten, stabilen und losgelassen-mitschwingenden Sitz, für das Abkippen des Beckens bei Paraden etc.)

 

Shoulder Bridge

Ausgangsposition:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Rückenlage
  • Die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
  • Der Blick geht senkrecht zur Decke
  • Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, flach auf der Matte
  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

Pilates für Reiter: Shoulder Bridge Ausgangsposition

Ausführung:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ausatmen: Wirbel für Wirbel vom Steißbein bis zu den Schulterblättern aufrollen (wie eine Perlenkette jeden Wirbel einzeln vom Boden lösen) bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden
  • Einatmen: Oben halten, Powerhouse überprüfen und ggf. nachspannen
  • Ausatmen: Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition abrollen
  • Einatmen: Auf das nächste Aufrollen vorbereiten (ausrichten, Wirbelsäule lang, Schultern tief, Powerhouse,…)
  • Ausatmen: Wirbel für Wirbel wieder hoch rollen
  • usw.

Pilates für Reiter: Shoulder Bridge Ausführung

Wiederholungen:ca. 6-12x auf- und abrollen
Beachte:

 

 

 

 

  • Kein Gewicht auf den Nacken bringen
  • Die Schultern bleiben locker
  • Den Brustkorb beim Aufrollen nicht nach oben pressen (führt zum Hohlkreuz!)
  • Die Oberschenkel hüftbreit geöffnet halten, Füße hüftbreit aufgestellt lassen
  • Beide Beckenknochen beim Auf- und Abrollen stets auf einer Höhe halten
Ziele:

 

  • Mobilisation und Verlängerung der Wirbelsäule
  • Aktivierung der Muskelkette an der Körperrückseite

 

Cat Stretch

Ausgangsposition:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vierfüßlerstand:

  • Hände unter den Schultern
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Die Ellenbogen zeigen nach hinten
  • Beine hüftbreit geöffnet
  • Knie unter den Hüften
  • Fußrücken entspannt auf der Matte
  • Becken in neutraler Position, Wirbelsäule ist lang und in ihrer natürlich geschwungenen Position (kein Hohlkreuz, kein Buckel)
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht nach vorne / oben schauen, Blick geht Richtung Boden)
  • Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

Pilates für Reiter: Cat Stretch Ausgangsposition

Ausführung:

 

 

 

 

  • Ausatmen: ein Bein und diagonalen Arm gestreckt auf Hüft- und Schultergelenkshöhe anheben, den ganzen Körper in die Länge ziehen und bis in die Fingerspitzen und Zehenspitzen strecken
  • Einatmen: Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, dabei den Rücken runden
  • Ausatmen: Arm und Bein wieder strecken
  • usw.

Pilates für Reiter: Cat Stretch Ausführung 1

Pilates für Reiter: Cat Stretch Ausführung 2

Pilates für Reiter: Cat Stretch Ausführung 3

Wiederholungen:ca. 6-8x pro Seite, danach Seitenwechsel
Beachte:

 

 

 

 

  • Powerhouse hält das Becken stabil
  • Beide Gesäßhälften bleiben beim Anheben des Beines auf einer Höhe (Vorstellung: Ein Sektglas auf dem Kreuzbein balancieren, nichts verschütten!)
  • Auch die Schulterblätter bleiben beim Anheben des Armes auf einer Höhe
  • Stand-Arm bleibt im Ellenbogengelenk leicht gebeugt, nicht durchstrecken oder gar überstrecken
Ziele:

 

 

 

 

 

  • Kontrolle über den Rumpf
  • Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckens bei unabhängigen / entgegengesetzten Bewegungen von Armen und Beinen
  • Trainiert das Gleichgewicht und die Koordination
  • Aktiviert und kräftigt insbesondere Rücken- und Bauchmuskulatur (Powerhouse gespannt halten! Dies stützt den Rumpf von unten und verhindert das ins-Hohlkreuz-Fallen), den Schultergürtel und die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln)

 

Und jetzt viel Spaß beim Üben! :-D

Noch Fragen? Ab in die Kommentare damit!

 

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12 KOMMENTARE

  1. Hallo Christina,

    danke für die Übungen und vielenTips fürs Reiten, ich selbst bin Wiedereinsteigerin (54 Jahre) und steige nächste Woche wieder aufs Pferd, freue mich schon sehr darauf. Das Reite und die Pferde lassen mich nicht los. Habe beide Knie operiert bekommen (Meniskus, 2015 und 2016), mache aber schon wieder regelmässig Fitness und jetzT versuche ich es wieder mit dem reiten. Ich hoffe dass es mit den Knien klappen wird.

    Liebe Grüße

    • Hallo liebe Claudia,

      super gerne! Und klasse, dass du wieder anfängst =)
      Mit passendem Training kann man körperlich wirklich sehr viel bewirken (ich sitze auch mit kaputtem Knie auf dem Pferd), das kriegst du schon hin!

      Liebe Grüße,
      Christina

  2. Hallo Christina,
    wie wäre es denn mit Übungen auf dem Pferd!? :)
    Nee, kleiner Spaß. Dein Artikel ist super informativ. Ein Youtube-Kanal würde dir auch ganz gut stehen ^^

    • Hallo liebe Mia,

      Übungen auf dem Pferd stehen noch auf dem Plan!
      Der Beitrag hier ist aber nicht von mir (auch auf den Bildern bin nicht ich) sondern von meiner Gastautorin und Pilatestrainerin Kerstin ;-)

      Liebe Grüße,
      Christina

  3. Hi, super schöner Beitrag :D
    Was das i-Tüpfelchen wäre, wär eine art “Cheat-Sheet” Also ein PDF mit den gröbsten Infos, damit man die Übungen einfach jeden Tag machen kann :D
    Kann man sich natürlich auch selbst machen, nur als eventuelle Anregung :)

    • Hallo liebe Belinda,

      super Idee, werde ich machen, sobald ich Zeit habe! :-D
      Danke dir!

      Liebe Grüße,
      Christina

  4. Hi Christina ,
    War letzten Sonntag bei einem Equi-Pilates Kurs von Kerstin,
    kann den nur weiter empfehlen , total klasse, viel gelernt und hat Spaß gemacht und ich bin jetzt super motiviert dran zu bleiben.
    Ich hatte danach noch ne sitzschulung bei ihr auf meiner RB und ich saß sofort viel besser :)
    Danke das du wieder so einen tollen Blog Beitrag geschrieben hast und ich mal wieder davon profitieren konnte :) auf dich ist immer Verlass , vielen Dank !!!
    Liebe Grüße Melly

    • Hi Melly,

      das ist ja klasse, freut mich, dass es bei Kerstin so super war :-D
      Und genial, dass du schon gleich was gemerkt hast!

      Liebe Grüße,
      Christina

  5. Hey Christina und Co.
    Danke für die Übungen. Mein Reitlehrer meinte schon, dass ich schon viel besser im Sattel sitze. Vielen Dank.

    P.S. Könntet ihr evt. etwas übers Westernreiten schreiben, oder Bücher (oder ähnliches ) empfehlen? Das wäre echt nett.

    LG

    Isabell

    • Hallo liebe Isabell,

      das freut mich (und Kerstin sicher auch) =)
      Ich bin kein Westernreiter, deshalb kann ich da nicht aus persönlicher Erfahrung drüber schreiben. Schau mal bei http://www.lenina01.at/blog/, das ist ein Blog einer Westernreiterin, vielleicht ist das ja was für dich =)

      Liebe Grüße,
      Christina

  6. Echt interessante Übungen! Werde sie gleich am Abend einmal ausprobieren! :-D
    Habe auch schon einen ähnlichen Beitrag geschrieben mit Übungen als Ausgleichssport zum Reiten!
    lG Bianca

    • Da gibt es ja einiges was man machen kann, ich bin z.B. ein großer Yoga-Fan ;-)

      Liebe Grüße,
      Christina

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