5 einfache Pilates Übungen für einen besseren Sitz!

• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)
• Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben

ODER

Im Sitzen:

• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)
• beide Sitzbeinhöcker fest in den Boden
• Rücken gerade
• Becken in neutraler Haltung
• Beine hüftbreit geöffnet und möglichst gestreckt
• Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben

• Ausatmen: Oberkörper zur Seite drehen
• Einatmen: zurück zur Mitte drehen
• Ausatmen: zur anderen Seite drehen
• usw.

• Die Drehung kommt aus der Körpermitte
• Der Blick folgt der Drehung des Oberkörpers
• Die Wirbelsäule bleibt während der ganzen Übung lang
• Becken und Beine die ganze Zeit unbewegt halten (im Stand: vorstellen, dass auf beiden Beckenknochen Scheinwerfer sitzen, die die ganze Zeit nach vorne strahlen sollen; im Sitz: darauf achten, dass die Füße sich nicht mit bewegen (wenn bei der Drehung die Füße rutschen und ihre parallele Position verlassen, heißt das, dass das Becken nicht ruhig gehalten wird))
• Die Arme bleiben unbewegt in ihrer Position, nicht die Oberkörper-Drehung mit den Armen fortsetzen, die Drehung kommt nur aus dem Rumpf!

• Verbesserung der Wirbelsäulenrotation
• Kräftigung Rückenstrecker und schrägen Bauchmuskeln
• Verbesserung der Sitzhaltung / der aufrechten Körperhaltung
• Ausrichtung von Schultergürtel und Becken (wichtig für den „Drehsitz“ beim Reiten auf gebogenen Linien: Schultern des Reiters parallel zu den Schultern des Pferdes, Becken des Reiters parallel zum Becken des Pferdes. Diese Übung trainiert die korrekte Drehung aus dem Oberkörper und das bewusste „gegensätzliche“ Ausrichten von Schultergürtel und Becken).

• Rückenlage
• Beine gebeugt und hüftbreit aufgestellt
• Füße flach auf der Matte
• Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
• Blick senkrecht zur Decke
• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

• Ausatmen: Arme auf Hüfthöhe anheben, Kinn Richtung Brustbein ziehen und mit Hilfe der Bauchmuskulatur Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel von der Matte lösen
• So weit aufrollen, dass der untere Rand der Schulterblätter gerade noch Kontakt zur Matte hat
• Oben anhalten, einatmen und prüfen, ob der Bauchnabel noch nach innen zieht (Powerhouse-Spannung!) und das Becken in neutraler Position ist
• Ausatmen: Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition rollen

• Die Kraft kommt aus der Körpermitte
• Der Abstand zwischen unteren Rippen und Beckenknochen verkleinert sich beim Aufrollen durch die Kontraktion der Bauchmuskeln. Beim Abrollen vergrößert sich dieser Abstand wieder
• Die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bleibt locker
• Der Blick wandert beim Aufrollen Richtung Knie / Oberschenkel
• Beim Aufrollen passt ca. eine Faust zwischen Kinn und Brustbein
• Die Fingerspitzen ziehen zu den Füßen

• Aktivierung und Kräftigung der geraden Bauchmuskeln (Aufgabe beim Reiten: stabilisiert unseren Sitz, ist zuständig für das geschmeidige Mitschwingen in der Pferdebewegung, ist hauptverantwortlich beim Abkippen des Beckens in halben Paraden)
• Aktivierung der tiefen Muskulatur (=Powerhouse)
• Erlernen der Auf-/Abrollbewegung Wirbel für Wirbel und damit auch Mobilisation der Wirbelsäule

• Rückenlage
• Beine in „table top“-Position (90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk)
• Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
• Blick senkrecht zur Decke
• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

• Ausatmen: aus dem Hüftgelenk heraus ein Bein zum Boden führen und die Zehenspitze kurz auf dem Boden auftippen lassen
• Einatmen: Bein wieder in die Ausgangsposition anheben
• Ausatmen: Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen
• Im Wechsel mit dem linken / rechten Bein fortfahren

Steigerung: beide Beine gleichzeitig senken und heben (Beine dabei geschlossen halten und Spannung im Powerhouse verstärken, um beim Absenken der Beine nicht in ein Hohlkreuz zu fallen)

• Wechselseitig: ca. 6-8x pro Seite
• Beide Beine gleichzeitig: ca. 6-12x

• Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bleibt die ganze Zeit unverändert bei 90° (Visualisierung: einen großen Würfel zwischen Ober- und Unterschenkel in der Kniekehle einklemmen), die Bewegung kommt nur aus dem Hüftgelenk (durch ein Beugen des Beines im Kniegelenk würde die Wirkung der Übung „verpuffen“!)
• Becken und Oberkörper bleiben ruhig
• Powerhouse-Spannung verhindert ein nach vorne Kippen des Beckens beim Absenken des Beines, damit wir nicht ins Hohlkreuz fallen
• Schultern bleiben tief und unverkrampft, Wirbelsäule bleibt lang

• Stabilisierung des Beckens bei gleichzeitigen Bewegungen des Beines (auch auf dem Pferd müssen wir die Lage unserer Beine aus dem Hüftgelenk heraus verändern können ohne dass das Becken seine Position verändert!)
• Aktivierung und Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Tiefenmuskulatur (wiederum wichtig für den aufrechten, stabilen und losgelassen-mitschwingenden Sitz, für das Abkippen des Beckens bei Paraden etc.)

• Rückenlage
• Die Arme liegen gestreckt seitlich am Körper mit den Handflächen zur Matte
• Der Blick geht senkrecht zur Decke
• Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, flach auf der Matte
• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

• Ausatmen: Wirbel für Wirbel vom Steißbein bis zu den Schulterblättern aufrollen (wie eine Perlenkette jeden Wirbel einzeln vom Boden lösen) bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden
• Einatmen: Oben halten, Powerhouse überprüfen und ggf. nachspannen
• Ausatmen: Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition abrollen
• Einatmen: Auf das nächste Aufrollen vorbereiten (ausrichten, Wirbelsäule lang, Schultern tief, Powerhouse,…)
• Ausatmen: Wirbel für Wirbel wieder hoch rollen
• usw.

• Kein Gewicht auf den Nacken bringen
• Die Schultern bleiben locker
• Den Brustkorb beim Aufrollen nicht nach oben pressen (führt zum Hohlkreuz!)
• Die Oberschenkel hüftbreit geöffnet halten, Füße hüftbreit aufgestellt lassen
• Beide Beckenknochen beim Auf- und Abrollen stets auf einer Höhe halten

• Mobilisation und Verlängerung der Wirbelsäule
• Aktivierung der Muskelkette an der Körperrückseite

• Hände unter den Schultern
• Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
• Die Ellenbogen zeigen nach hinten
• Beine hüftbreit geöffnet
• Knie unter den Hüften
• Fußrücken entspannt auf der Matte
• Becken in neutraler Position, Wirbelsäule ist lang und in ihrer natürlich geschwungenen Position (kein Hohlkreuz, kein Buckel)
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht nach vorne / oben schauen, Blick geht Richtung Boden)
• Vorbereitung (lange Wirbelsäule, tiefe Schulterblätter, Atmung, Powerhouse)

• Ausatmen: ein Bein und diagonalen Arm gestreckt auf Hüft- und Schultergelenkshöhe anheben, den ganzen Körper in die Länge ziehen und bis in die Fingerspitzen und Zehenspitzen strecken
• Einatmen: Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, dabei den Rücken runden
• Ausatmen: Arm und Bein wieder strecken
• usw.

• Powerhouse hält das Becken stabil
• Beide Gesäßhälften bleiben beim Anheben des Beines auf einer Höhe (Vorstellung: Ein Sektglas auf dem Kreuzbein balancieren, nichts verschütten!)
• Auch die Schulterblätter bleiben beim Anheben des Armes auf einer Höhe
• Stand-Arm bleibt im Ellenbogengelenk leicht gebeugt, nicht durchstrecken oder gar überstrecken

• Kontrolle über den Rumpf
• Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckens bei unabhängigen / entgegengesetzten Bewegungen von Armen und Beinen
• Trainiert das Gleichgewicht und die Koordination
• Aktiviert und kräftigt insbesondere Rücken- und Bauchmuskulatur (Powerhouse gespannt halten! Dies stützt den Rumpf von unten und verhindert das ins-Hohlkreuz-Fallen), den Schultergürtel und die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln)