In ihrem letzten Gastartikel hier auf Herzenspferd hat Pilatestrainerin Kerstin von Pferde Physio Wissen erklärt, warum ausgerechnet Pilates viele Vorteile für Reiter hat und zu einem besseren Sitz führt. Heute geht es nun weiter mit 5 einfachen Übungen zum Nachmachen zu Hause. Die Übungen sind zwar einfach, aber sie zeigen – wenn man sie richtig ausführt und dran bleibt – eine große Wirkung. Also weg mit dem inneren Schweinehund und loslegen!

Und damit gebe ich das Wort ab an Kerstin:

Vorbereitung

Vor jeder Pilates-Trainingseinheit und vor Beginn jeder einzelnen Übung ist es wichtig, sich körperlich und gedanklich „vorzubereiten“. Diese Vorbereitung umfasst die korrekte Körperausrichtung, die richtige Atemtechnik und die Spannung des Powerhouses (das „Kraftzentrum“ in der Körpermitte).

Ohne die korrekte Ausrichtung, die richtige Atemtechnik und die Powerhouse-Spannung ist kein richtiges Pilates-Training möglich. Daher werde ich diese wichtigen Punkte kurz erklären, bevor es an die eigentlichen Übungen geht.

Ausrichtung

• Neutrale Beckenposition: Wir nehmen für fast alle Pilates-Übungen die sogenannte neutrale Beckenposition ein. Das Becken ist „neutral“, wenn wir es sowohl nach vorn als auch nach hinten kippen können. Es darf nicht in einer Endstellung fixiert sein, dann verliert es jeglichen Bewegungsspielraum und als weitere Folge verliert die Wirbelsäule ihre natürlich geschwungene Form. Beim Reiten ist die neutrale Beckenposition ebenfalls wichtig. Nur aus einer neutralen Beckenposition heraus können wir den Bewegungen des Pferderückens in alle Richtungen folgen („mitschwingen“).
• Verlängerung der Wirbelsäule: Beim Pilates – wie auch beim Reiten – soll die Wirbelsäule möglichst lang werden, aber nicht unnatürlich gestreckt (das führt nur dazu, dass wir verkrampfen). Die Wirbelsäule behält ihre natürlich geschwungene S-Form, und wir werden gedanklich einfach 1-2 cm größer. Die Vorstellung, jemand würde uns an einem Faden an unserem Scheitel leicht nach oben ziehen, ist hilfreich für das Verlängern in der Wirbelsäule (auch bei Übungen in Rückenlage, Seitlage, im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz!).
• Tiefe Schulterblätter: Die Schulterblätter gleiten nach hinten unten (in Richtung Gesäßtaschen an der Hose). Der Abstand zwischen Schultern und Ohren soll immer möglichst groß bleiben. Oft neigt man dazu, vor lauter Anstrengung zu verkrampfen und die Schultern hochzuziehen. Dies ist weder beim Pilates noch beim Reiten erwünscht.

Atmung

Die Atemtechnik spielt eine zentrale Rolle beim Pilates. Alle Bewegungen werden im eigenen Atemfluss ausgeführt: Ein Teil der Bewegung während der Einatmung, ein anderer Teil der Bewegung während der Ausatmung (i.d.R. der anstrengendere Teil).

Beim Pilates atmen wir tief durch die Nase ein und bewusst hörbar durch den Mund aus. Wir atmen nicht in den Bauch (dieser ist schließlich angespannt, siehe „Powerhouse“), sondern in den seitlichen Brustkorb / die Flanken. Die Rippenbögen weiten sich mit jeder Einatmung und bewegen sich mit der Ausatmung wieder aufeinander zu. Damit trainieren wir auch die häufig vernachlässigte Zwischenrippenmuskulatur (wenn ihr nach einer Pilates-Trainingseinheit Muskelkater im Bereich der Rippen habt, wisst ihr, dass ihr bei der Atmung alles richtig gemacht habt!).

Powerhouse

Das Powerhouse ist unser „Kraftzentrum“. Es befindet sich in der Körpermitte und umfasst den quer verlaufenden Bauchmuskel, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskel, die tiefliegende Muskulatur an der Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln sind elementar für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Sie schützen und stützen uns, entlasten die Wirbelsäule und die Bandscheiben und stützen die inneren Organe. Vorausgesetzt natürlich, diese Muskeln sind gut trainiert (wenn ihr regelmäßig Pilates macht, werden sie es bald sein).

Auch auf dem Pferd geben uns diese Muskeln Stabilität. Je besser sie trainiert sind, desto geschmeidiger und müheloser können wir in die Pferdebewegung eingehen und desto besser können wir unsere Hilfen koordinieren. Sie halten unsere Körpermitte stabil und erlauben z.B. unabhängige Beinbewegungen ohne dass sich die Position des Beckens und des Rumpfes unbewusst verändert.

Zur Aktivierung des Powerhouse spannen wir zunächst den Beckenboden an, ziehen dann den Unterbauch ein (Vorstellung: eine zu enge Jeans über die Hüften und den Unterbauch zwängen) und ziehen schließlich den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule (Vorstellung: wir schließen den Knopf dieser zu engen Jeans). Diese Spannung halten wir während jeder Pilates-Übung die ganze Zeit über aufrecht. Vor jeder neuen Übung überprüfen wir das Powerhouse und spannen es ggf. nach.

Viel Spaß bei den nachfolgenden Übungen! Bei Fragen könnt ihr euch natürlich gern an mich wenden. Ihr erreicht mich über meine Website.

Übungen

Spine Twist

Ab Preps (Abdominal Preparation = vorbereitende Bauchübung)

Toe Tips

Shoulder Bridge

Cat Stretch

Und jetzt viel Spaß beim Üben! 😀

Noch Fragen? Ab in die Kommentare damit!

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Als mich Kerstin von Pferde Physio Wissen angeschrieben und gefragt hat, ob sie einen Gastartikel über Pilates für Reiter schreiben darf, war ich natürlich sofort begeistert. Am Ende sind dann sogar zwei Artikel daraus geworden: heute erzählt Dir Kerstin, warum Pilates ideal für einen besseren Reitersitz ist. Im nächsten Artikel stellt sie Dir dann ganz konkrete Übungen vor, die Du zu Hause nachmachen kannst.

Aber genug geredet, Vorhang auf und Bühne frei für Kerstin!

Besser reiten mit Pilates

Reiten ist Sport. Und Sportler halten sich vielseitig fit. Ein Ausdauer- und Krafttraining sowie ein umfangreiches Dehnprogramm stehen normalerweise bei allen Sportlern – egal welcher Sportart – auf dem regelmäßigen Trainingsprogramm. Auch bei uns Reitern?

Leider nein.

Uns wird häufig nachgesagt: „In keiner anderen Sportart sind die Sportler so unsportlich wie beim Reitsport“. Und das ist traurigerweise in den meisten Fällen wahr. Wer von uns tut neben dem Reiten und der täglichen Stallarbeit noch etwas dafür, seine körperliche Fitness zu verbessern und seine Muskulatur gezielt zu kräftigen und zu dehnen? Vermutlich die wenigsten.

Unsere Pferde sind Hochleistungssportler, auch die Freiteizpferde. Wir trainieren sie, damit sie fit, leistungsfähig, gut bemuskelt und gesund sind.

Aber was ist mit uns? Warum verlangen wir nicht dieselben sportlichen Leistungen von uns wie von unseren Pferden?

Um ein guter Reiter zu sein, musst Du fit sein

Wir Reiter sollten regelmäßig auch neben dem Reiten etwas für unseren Körper und unsere Fitness tun. Reiten allein reicht nicht aus, um unser Können im Sattel zu verbessern. Denn auf dem Pferd sind wir meistens mit tausend anderen Dingen beschäftigt (Hufschlagfiguren, Lektionen, auf die Haltung des Pferdes achten, …). Die Konzentration auf uns selbst bleibt dabei meist auf der Strecke.

Für einen losgelassenen, ausbalancierten Sitz und eine feine Hilfengebung brauchen wir:

• Ausdauer
• Kraft und eine gleichmäßig trainierte Muskulatur
• Beweglichkeit
• Koordinationsfähigkeit
• Balance
• Ein gutes Körpergefühl

Mit Pilates zu einem besseren Reiter werden

All diese Fähigkeiten lassen sich neben dem Reiten wunderbar mit Pilates trainieren.

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das gleichzeitig kräftigt und dehnt, beweglich macht, entspannt, das Körpergefühl, die Koordination und das Gleichgewicht schult. Der Fokus beim Pilates liegt auf der Kräftigung der Körpermitte, dem sogenannten „Powerhouse“. Dazu gehören die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und tiefe Muskelschichten, die nah an der Wirbelsäule liegen. Genau diese Muskeln sind unheimlich wichtig für einen guten Sitz.

Acht Gründe mit Pilates anzufangen                      

1. Pilates stärkt die Muskulatur

Viele reiterliche Probleme und Sitzprobleme sind auf eine zu schwache oder ungleichmäßig ausgeprägte Muskulatur zurückzuführen. Pilates stärkt den ganzen Körper, vor allem aber die Körpermitte, welche für uns Reiter ganz besonders wichtig ist.

Um nur eins von vielen Beispielen zu nennen: Der Grund, warum wir beim Aussitzen häufig verkrampfen und uns nicht loslassen können, ist eine schwach trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur. Schwache Muskeln verkrampfen unter Anstrengung und können sich nicht mehr rhythmisch an- und entspannen. Ein Mitgehen in der Pferdebewegung und ein entspanntes Aussitzen sind so nicht mehr möglich. Daher brauchen wir gut trainierte Muskeln, die auch unter Kraftanstrengung arbeiten können und uns einen losgelassenen, geschmeidig-mitgehenden Sitz auf dem Pferd ermöglichen.

2. Pilates verbessert die Körperhaltung

Beim Pilates lernen wir, uns vor und während jeder Übung in der Wirbelsäule zu verlängern. Diese „Verlängerung“ nehmen wir auf Dauer auch mit in den Alltag. Pilates stärkt die tiefen Muskelschichten an der Wirbelsäule, die für eine aufrichte Körperhaltung sorgen. Damit gelingt der aufrechte Sitz auf dem Pferd irgendwann ganz zwang- und mühelos.

3. Pilates sorgt für lange, geschmeidige Muskeln

Verkürzte und verspannte Muskeln führen zu einem verkrampften, unflexiblen Sitz auf dem Pferd. Pilates kräftigt nicht nur, sondern dehnt auch den Körper und lässt ihn lang und geschmeidig werden. Mit gezielten Dehnübungen werden verkürzte, feste Muskelpartien wieder lang, flexibel und beweglich.

Nur so können wir geschmeidig mit der Bewegung des Pferdes mitschwingen.

4. Pilates gleicht muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) aus

Durch Alltagsaktivitäten, die wir immer mit einer Körperseite ausführen (z.B. Stall ausmisten nur links- oder rechtsseitig) oder durch immer dieselben ungesunden Haltungen im Alltag (z.B. langes Sitzen am Schreibtisch) prägen sich bestimmte Muskelgruppen unterschiedlich stark aus. Manche Muskeln sind verkürzt, manche Muskeln zu stark, andere zu schwach. Von einem ausgeglichenen Körper kann keine Rede sein.

Das spürt auch unser Pferd. Sitzen wir aufgrund von muskulären Ungleichgewichten in einer Schiefhaltung auf dem Pferd (meist unbemerkt), überträgt sich dies ungebremst auf das Pferd. Schon minimale, kaum sichtbare Schiefen des Reiters haben enorme Auswirkungen auf unser Pferd und können auch hier langfristig zu Verspannungen, Blockaden, Bewegungseinschränkungen und letztendlich zu Schmerzen führen.

Pilates trainiert alle Körperpartien und bringt uns so langfristig wieder in ein muskuläres Gleichgewicht.

5. Pilates schult das Körpergefühl

Alle Pilates-Übungen werden kontrolliert, konzentriert und präzise ausgeführt. Durch die volle Konzentration auf unseren eigenen Körper lernen wir diesen besser kennen. Beim Reiten (und natürlich auch im Alltag) können wir dadurch Haltungs- und Bewegungsfehler leicht selbst aufspüren und beseitigen.

Durch Pilates können wir wunderbar lernen, zu fühlen wie sich unser Körper bewegt und was er macht. So können wir erreichen, dass wir unserem Pferd bewusst präzise Hilfen geben und selbständig an unserem Sitz arbeiten können, auch wenn kein Reitlehrer dabei ist, der uns korrigiert. Abgesehen davon können viele Feinheiten von außen gar nicht gesehen werden – es liegt an uns, unser Körpergefühl so intensiv zu schulen, dass wir uns selbst wahrnehmen und korrigieren können.

6. Pilates verbessert unsere Koordination

Viele Pilates-Übungen sind koordinativ anspruchsvoll. Oft müssen wir Arme und Beine diagonal in unterschiedliche Richtungen bewegen, während der Rumpf ganz stabil gehalten wird. Dadurch lernen wir, Körperteile gezielt unabhängig voneinander einzusetzen. Dieses Koordinationsvermögen brauchen wir, um präzise unsere reiterlichen Hilfen aufeinander abzustimmen.

7. Pilates schult die Atmung

Beim Pilates lernen wir, uns im Fluss der eigenen Atmung zu bewegen und auch unter körperlicher Anstrengung das Atmen nicht zu vergessen.

Atmung entspannt, das gilt auch beim Reiten.

Unwillkürliches Luftanhalten beim Reiten führt zu ungewolltem und meist unbemerktem Verkrampfen. Durch Pilates-Training geht es uns in Fleisch und Blut über, dass wir nie das Atmen vergessen, auch wenn es mal anstrengend wird. Wir lernen über die korrekte Atmung Kraft zu schöpfen und zu entspannen.

8. Pilates wirkt Verspannungen entgegen

Insbesondere die Mobilisations- und Dehnübungen im Pilates können bei leichten Verspannungen wahre Wunder bewirken. Für das Reiten ist das deshalb so wichtig, weil ein verspannter Reiter niemals losgelassen sitzen kann. Die beim Reiten geforderte „entspannte Körperspannung“ und ein geschmeidiges Mitgehen mit der Pferdebewegung sind nicht oder nur eingeschränkt möglich, wenn wir verspannt sind. Mit Pilates können wir Verspannungen in unserem Körper auflösen und neuen Verspannungen vorbeugen.

Fazit

Unser Pferd wird es uns danken, wenn wir regelmäßig auch neben dem Reiten etwas für unsere Fitness tun. Dadurch sitzen wir geschmeidiger und losgelassener auf dem Pferd und können letztendlich auch feiner und harmonischer mit ihm kommunizieren.

Pilates bietet dafür eine ideale Grundlage.

Im nächsten Artikel gibt es ganz konkrete Pilates-Übungen mit denen Du Deinen Sitz verbessern kannst – ganz einfach von zu Hause aus!

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Wie sich herausgestellt hat ein paar ziemlich blöde Vorurteile.

Nachdem ich eine Zeitlang Rückenschmerzen hatte habe ich mich mit einer guten Freundin zur ersten Yogastunde getraut. Und bin mit zitternden Gummiknien wieder raus. Und mit einem breiten Grinsen von einem Ohr zum andern.

Langweilig? Rumliegen? Easy? Das waren die anstrengendsten 90 Minuten meines Lebens. Und ich habe alles daran geliebt!

Seitdem mache ich regelmäßig Ashtanga-Yoga. Das ist eine ziemlich anstrengende Form des Yogas in der man fließend von einer Position zur nächsten wechselt. Und natürlich atmet.

Das Yoga hilft mir nicht nur bei meinen Rückenschmerzen, es macht mich auch zu einer besseren Reiterin.

Und jetzt sage ich Dir wieso:

1. Du wirst beweglicher und flexibler.

Ich denke ich muss Dir nicht erklären warum das eine gute Sache ist.

Wenn du ein lockeres, bewegliches Pferd willst musst Du selbst locker und beweglich sein.

Außerdem wird es Dir dabei helfen Dich nicht zu verletzen wenn Du einmal stürzen solltest (siehe auch der Artikel zum richtigen Fallen).

Yoga ist für jeden gut – völlig unabhängig von Fitness, Alter, Gewicht oder Beweglichkeit!

Dabei musst Du nicht schon beweglich und dehnbar sein um Yoga zu machen. Man kann die Übungen so anpassen, dass sie wirklich für jeden machbar sind. In meiner Yogastunde sind teilweise Leute weit über 60!

2. Deine Koordinationsfähigkeiten und Dein Körperbewusstsein werden sich verbessern.

Das hilft Dir auch für Deine Arbeit im Sattel.

Besonders bei Dressurlektionen ist es unheimlich wichtig ein gutes Körperbewusstsein zu haben und zu merken wenn Du Deine Schultern hochziehst oder Deine Beine komisch abwinkelst. Dein Pferd unterscheidet nicht zwischen Hilfen, die Du ihm bewusst gibst und denen, die Du aus Versehen gibst, weil Du Deinen Körper gerade nicht ganz unter Kontrolle hast.

Yoga wird Dir dabei helfen sehr viel bewusster spüren und kontrollieren zu können wie Du Deine Gewichts- und Schenkelhilfen einsetzt.

Lesetipp: Ich habe ein paar Artikel zum Aussitzen, Leichttraben, den Gewichtshilfen, den Kreuzhilfen und schlechten Angewohnheiten von Reitern geschrieben. Die Meisten der dort beschriebenen Probleme lassen sich mit mehr Körperbewusstsein, Koordination und Flexibilität lösen. 

3. Du wirst stärker und ausdauernder.

Ich bin schon nach etlichen Reitstunden verschwitzt und wackelig vom Pferd gestiegen. Ein bisschen mehr Muskelkraft kann nie schaden.

Wenn Du zu untrainiert bist, wirst Du Dich bei schwereren Lektionen mit Deinem Pferd schnell verkrampfen und nicht mehr feine Hilfen auf den Punkt geben können.

Wir trainieren unsere Pferde und machen uns Gedanken um ihren Muskelaufbau – warum dann nicht auch über unseren eigenen?

(Natürlich sollst Du keine Muskeln haben um fester am Zügel ziehen und die Beine mehr zusammenpressen zu können! Es geht mir hier um die vielen kleinen Bewegungen und Muskelanspannungen, die man während dem Reiten durchführt. Alleine um Dein Gleichgewicht zu halten musst Du immer eine bestimmte Grundspannung halten.)

4. Deine Balance, Dein Sitz und Deine Körperhaltung werden sich verbessern.

Auch das ist beim Reiten unheimlich wichtig, denn wie soll Dein Pferd seine Balance finden wenn Du nicht in Balance bist?

Yoga hilft Dir dabei Deine Muskeln zu kräftigen und Dein Gleichgewicht zu finden.

5. Du wirst selbstbewusster.

Du lernst was Du alles schaffen kannst und auf Dich selbst zu vertrauen. Das wirst Du auch in den Umgang mit Deinem Pferd mitnehmen. Wenn Du Selbstvertrauen ausstrahlst wird das auch Dein Pferd merken und Dir mehr Vertrauen und Respekt schenken.

6. Du wirst aufmerksamer Dir und Deinem Pferd gegenüber.

Im Yoga lernst Du Dich intensiv mit Dir und Deinem Körper zu befassen. Das bedeutet aber auch, dass Du Deine Umwelt intensiver wahrnimmst.

Vielleicht entdeckst Du ganz neue Seiten an Deinem Pferd oder wirst auf alte Marotten geduldiger reagieren. Vielleicht erkennst Du auch, dass Du Vorurteile Deinem Pferd gegenüber hast und durch diese sein Verhalten nur bestärkst.

7. Du wirst ausgeglichener und geduldiger.

Yoga hilft Dir dabei mit Stress und negativen Gefühlen besser umzugehen. Bei der Arbeit mit Deinem Pferd wirst Du geduldiger sein und besser auf es eingehen können. Du wirst eine positivere Einstellung bekommen und mit Rückschlägen besser umgehen können. Du wirst lernen, nicht alles todernst zu nehmen und nachsichtiger auf Deine Fehler und die „Fehler“ (eher Verständnisprobleme) Deines Pferdes reagieren.

8. Du lernst Deinen Atem zu kontrollieren und Ruhe zu bewahren.

Wenn Du mit Deinem Pferd in eine brenzlige Situation kommst kannst Du Dich mit den Atemübungen des Yogas im Null-Komma-Nichts beruhigen – und somit auch Dein Pferd.

Du wirst lernen, Dich nicht in Probleme zu verbeißen und reinzusteigern, sondern durchzuatmen und loszulassen.

9. Du kannst Deine eigenen körperlichen Probleme ausgleichen

Schiefe Hüfte oder verkrümmte Wirbelsäule?

Natürlich geht das auch mit Yoga nicht ganz weg. Du kannst Deine Haltung aber durch regelmäßige Übung deutlich verbessern.

10. Yoga kannst Du überall machen

Um Yoga zu üben brauchst Du nur Dich selbst und eine Yogamatte. Zur Not, zum Beispiel auf Reisen, tut es auch ein Teppich.

Meine Ausrüstung für’s Yoga sieht so aus:

• Yogamatte* damit man ein bisschen Polsterung hat und nicht auf dem Boden rumrutscht
• Block* zum Sitzen und bei Bedarf Abstützen
• Schaumstoffrolle (Blackroll)* zum Ausrollen der Muskeln und Lösen der Faszien (Mit diesem Teil verbindet mich eine leidenschaftliche Hassliebe: es tut meinem Rücken unfassbar gut und hat meine Rückenschmerzen fast komplett verschwinden lassen. Gleichzeitig tut das Rollen an manchen Stellen einfach weh wie die Hölle :’D)

Für den Anfang empfehle ich natürlich Yogaunterricht zu nehmen. Aber wenn Du es schon ein bisschen kannst und weißt, worauf Du achten musst, kannst Du es prima überall und zu jeder Zeit machen. Kein lästiger Weg ins Fitnessstudio, kein Gehetze wegen festen Terminen, kein hoher Monatsbetrag für eine Mitgliedschaft…

Auch der Reiter sollte sich vorm Losreiten aufwärmen

Wenn ich nicht zu faul dazu bin mache ich immer ein paar Sonnengrüße (das ist eine Reihe von Yoga-Übungen) bevor ich zum Stall fahre und mich aufs Pferd setze. Dann sind meine Muskeln schon warm und ich mache vor dem Aufsteigen nur noch ein paar schnelle Dehnübungen.

Wenn ich mich vorm Reiten aufwärme klappt alles gleich viel besser.

Ich finde es schade, dass das so wenige Reiter machen – unsere Pferde reiten wir schließlich auch warm!

Zum Abschluss gibt es hier noch ein Video mit Yogaübungen für Reiter.

Und immer daran denken: überfordere Dich nicht! Yoga ist kein Höher-Schneller-Weiter-Sport in dem Du alles perfekt machen musst. Höre auf Deinen Körper, wenn sich etwas ungut anfühlt lass es sein.

Welche anderen Sportarten machst Du? Helfen sie Dir auch beim Reiten? Oder machst Du auch Yoga und möchtest mir Deine Lieblingsübungen vorstellen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Der Beitrag 10 Gründe, warum Yoga der perfekte Zusatzsport für Reiter ist und Du am Besten gleich damit anfängst! erschien zuerst auf Herzenspferd.